MIGLIORA LA TUA PERFORMANCE IN BIKE CON IL TRX
Grazie alla sua facilità d’uso e alla sua adattabilità e versatilità, il TRX è un attrezzo costituito da cinghie, cavi e maniglie per un training a 360° estremamente funzionale.
Dal principiante all’atleta più avanzato, ognuno può cucirsi addosso il proprio allenamento grazie alla possibilità di gestire i livelli di difficoltà e di intensità degli esercizi in base all’inclinazione del corpo impiegata rispetto al suolo.
Tutti gli esercizi coinvolgono attivamente il CORE, il centro del nostro corpo, fondamentale per la stabilità posturale nello spazio, aumentando forza muscolare, massa e resistenza.
Coinvolge più distretti muscolari, migliorando la coordinazione e le skill propriocettive posturali.
Riassumendo quindi, ecco perché il TRX (Total Resistance Exercise) è consigliato ai biker:
- Tenuta della posizione in bici;
- Postura;
- Core stability;
- Tono muscolare;
- Performance.
PREMESSA:
Tutti gli esercizi vanno calibrati in base al proprio livello di allenamento.
RISCALDAMENTO
10-15 minuti di ellittica o vogatore ad intensità blanda per preparare la muscolatura e le articolazioni sia degli arti superiori che di quelli inferiori.
Mantenere dai 30 ai 60 secondi per 2/3 serie i seguenti esercizi:
In ginocchio sulla GYMBALL con bastone fra le mani a simulare il manubrio della bici;
BODY SAW dalla posizione di plank con i piedi sullo step, spostando le spalle in avanti e indietro rispetto ai gomiti in appoggio;
SIDE PLANK posizione di plank laterale con i piedi sullo step;
Eseguire dalle 10 alle 15 ripetizioni per 2/3 serie di:
IPERESTENSIONI PER I LOMBARI su panca romana.
ESERCIZI AL TRX
Eseguire gli esercizi a circuito,30 secondi ogni esercizio ripetendo per 2/3 volte. Fra una serie e l’altra 2 minuti di recupero.
1) SQUAT
Rimani ad una distanza dal punto di fissaggio in modo che i cavi siano tesi, inizia a scendere lentamente con le gambe prestando attenzione a mantenere la schiena dritta. Torna nella posizione iniziale per poi scendere di nuovo.
2) Y FLY
Stendi le braccia alla posizione “Y”, inclinati all’indietro con i piedi paralleli leggermente più ampi delle anche fino alla posizione di squat per poi risalire spingendo il bacino verso l’alto, nastri tesi e le braccia che si riaprono in posizione “Y” iniziale.
3) CHEST PRESS
Esercizio che serve per allenare i pettorali. Diamo le spalle al punto di fissaggio. La presa iniziale è con le braccia tese davanti a te, da qui inizia a scendere con il corpo allargando le braccia fino a raggiungere l’angolo di 90°. Poi spingi con le braccia e torna nella posizione di partenza.
4) PISTOL SQUAT + STEP BACK LUNGE
In piedi, di fronte al punto di fissaggio, tenete le maniglie con entrambe le mani, palmo rivolto verso l’interno, i gomiti piegati vicino ai fianchi. Da questa posizione iniziate a fare un’accosciata con una gamba tenendo saldamente le bretelle del TRX facendo partire il movimento dal tallone che striscia in avanti lungo il pavimento per poi sollevarsi. Le braccia vi daranno equilibrio e lavorano in sinergia con le gambe per recuperare la posizione eretta. In opzione potete intensificare l’esercizio aggiungendo un lunge dietro (con o senza appoggio del piede) della stessa gamba che è stata precedentemente sollevata.
5) BACK ROW
Tieni le maniglie tra le mani, mantenendo una presa stretta con i pugni a martello e i gomiti sui fianchi, i piedi ben saldi al terreno. Inclina il corpo all’indietro fino a quando i cavi del TRX saranno tesi. Da questa posizione tira con le braccia in modo da avvicinare il tuo corpo, che deve rimanere in allineamento, al punto di fissaggio e torna lentamente alla posizione di partenza. Per i principianti si consiglia una leggera inclinazione. Infatti, più la posizione di partenza è inclinata, maggiore sarà lo sforzo.
6) STANDING LATERAL HIP RAISES
Dalla stazione eretta, di fianco rispetto al punto di fissaggio, un piede dietro l’altro, le braccia ad anfora fisse sopra la testa, inclinare il busto lateralmente e tornare alla posizione di partenza.
7) OVERHEAD SQUAT
Dalla stazione eretta, spingi le braccia tese all’indietro sopra la testa fino alla posizione “Y”, spingi le spalle in basso e all’indietro, piedi alla larghezza delle anche. Mantieni la posizione.
8) FRENCH PRESS TRICIPITI
Spalle al punto di fissaggio, impugnare le maniglie con le braccia parallele, il palmo rivolto in avanti. Da corpo proteso, inclinare il busto in avanti sollevando i talloni, flettere le braccia fino a creare un angolo di 90° e tornare alla posizione di partenza.
9) HAMSTRING CURL
Dalla posizione di decubito supino, fissa i piedi nelle maniglie del TRX e distendi completamente le gambe sollevando il bacino. Da questa posizione piega le gambe fino a formare un angolo di 90° e portale verso di te, distendile nuovamente e ripeti l’esercizio.
10) KNEELING ROLLOUT
Dalla posizione in ginocchio, portare le braccia avanti tese parallele fino a portare il bacino in linea con il busto. Da qui esercitare una pressione sulle maniglie senza perdere la tenuta del corpo per tornare alla posizione iniziale.
Allora…tutto chiaro??!! Bene, da domani tutti in palestra con il trx e gasss a manetta!!
Un super grazie a Cecilia Morbidelli titolare della Palestra Gymnica2000 Fitness Club di Siena, e ad Erika Perugini, Personal Trainer, per i consigli sull’allenamento con il TRX.
Per info: Gymnica2000 Fitness Club Siena, Tel 0577 588308, Fb: Gymnica2000 Fitness Club
